九游体育官网“就好像人体只有一块肌肉，但它分别存在于数百个筋膜袋中。就像骨骼、肌腱和器官都存在于筋膜包裹中一样。”

　　目前，MRI、X射线或CAT扫描无法看到筋膜的受限，但筋膜的滑动限制会使你的整个身体失去平衡并引起疼痛。

　　肌筋膜放松是通过对肌筋膜组织的压缩和收缩来释放这些限制。让全身有更多的活动能力和更好的血液循环。通过放松筋膜限制，您还可以显著减轻疼痛。

　　几乎每个人都可以从肌筋膜的放松疗法中受益。即使你不需要治疗肌筋膜疼痛综合征或由筋膜受限引起的其他慢性疼痛障碍。你可能有习惯性的肌肉模式或不良姿势，导致广泛的疼痛。或者，你的整个身体都会感到僵硬。

　　如果您曾经历或者正处于以下的状态，我想您很适合跟着我们一起做接下来的实操：

　　更具体地说，如果你有腕管综合征、纤维肌痛、颞下颌关节炎等病症，放松筋膜是一种帮助你控制疼痛的好方法。

　　✔ 第一种是简单的身体折叠。这个拉伸适合整个背部，但你会发现它最先释放的是颈部。借助重力和头部的重量，你将为颈部的肌筋膜组织创造牵引力。牵引是发现筋膜释放的最佳方法之一。（如下图）

　　✔ 第二种筋膜放松技术是使用筋膜球或者泡沫轴。你可以将两个筋膜球放入袜子中固定在一起。躺下，将球置于颅底，两侧放在脊柱旁边。你可以上下移动它们，施加压力并按摩该区域。（如下图）

　　✔ 然后，您可以采取相同的设计，泡沫轴/网球/筋膜球九游娱乐九游娱乐，或抓住泡沫轴来锻炼肩膀/上背部。将你的工具放在地板上，然后躺在上面，将工具放在上背部的中心，在肩胛骨之间产生轻微的压力。双臂交叉放在胸前呼吸。如果你觉得刺激OK，就稍作停滞。可以增加一点轻微的刺激动作，比如轻轻摇晃。（如下图）

　　如果你准备好了，你可以把手放在脑后，在抬起臀部时将脚底牢牢地放在地上，以便在臀部上下滚动。注意：如果压力太大，请后退或尝试只靠在身体的一侧以减轻压力。

　　✔ 趴到地板上，把你的筋膜球放在你的胸部和肩膀相接的地方，让压力刺激那些紧绷的胸肌。或者你可以慢慢地上下移动你的手臂来按摩这个部位，寻找紧绷的地方。（如下图）

　　✔ Supta baddha konasana（斜躺蝴蝶姿势）也是一种打开前半身并在胸部产生牵引力的神奇方式。（如下图）

　　✔ 我们很多人都有腰痛。让我们回到第一个折叠动作。这非常简单，但却是你在整个背部放松肌筋膜的最佳方法之一。从颈部一直延伸到下背部的牵引力也是释放下背部张力的最佳方式。 如果你向前折叠感到困难，你可以用手辅助。（如下图）

　　您可以用手产生牵引力对筋膜粘连施加压力。还可以将泡沫轴放在下背部，轻轻上下滚动。这些自我按摩或使用泡沫轴的方法已被证明可以改善腰痛。

　　✔ 从臀大肌开始，进行多功能的四字形伸展运动（versatile figure 4 stretch）。你可以坐着、站着或躺着做这件事。仰卧，膝盖弯曲，脚掌着地。将右脚踝穿过左膝（确保保持脚部弯曲）。如果你想要更多刺激，可以抓住左大腿后部，把腿拉向胸前。（如下图）

　　✔ 使用你的工具，坐在地上，前臂放在身后，脚底放在地板上，膝盖向上。将筋膜球或泡沫轴放在臀大肌下方，从髋骨到腘绳肌顶部缓慢来回滚动。如果你感到太不舒服，记得调整呼吸并相应地转移重心。在任何感到过度不适的位置停下来。（如下图）

　　✔ 一般的筋膜球非常适用臀部区域。侧卧，你可以用手臂支撑自己，把球放在髋骨下面。根据刺激程度适度加入一些轻微的晃动。深呼吸，认真感受那种紧张感逐渐消散。也可以用泡沫轴。（如下图）

　　✔ 使用Ardha Matsyendrasana（半鱼王姿势/坐式扭转姿势）在同一区域获得一些牵引力。

　　坐下，双腿伸直或屈曲。将左脚跨过右腿，将脚底放在右大腿外侧（左腿可以保持伸直或弯曲）。抬起手臂时吸气，扭动身体时呼气，右臂钩住左腿。目光应朝向或越过左肩九游娱乐。节律呼吸来稳定脊柱。别忘了两侧都要做！（如下图）

　　✔ 坐位，将泡沫轴或筋膜球放在左大腿上方。保持左腿伸直。双手放在地上支撑，右膝弯曲，脚放在地板上，从臀大肌底部轻轻来回滚动到膝盖后面的空间上方九游娱乐九游娱乐。调整伸展脚的位置，以针对不同部位的肌肉。记得两侧都做！（如下图）

　　✔ 当试图在腘绳肌中产生牵引力时，有很多伸展动作可供选择。从downdog to triangle 到 prasarita，这是瑜伽修行者的选择。

　　✔ 你的股四头肌经常是一个被忽视的紧张来源。一旦你开始使用这些技术，你可能会惊讶地发现。俯卧（面朝下）在地板上用手支撑，将泡沫辊放在左大腿下。将右膝弯曲在地上，以支撑你，同时将泡沫轴从大腿顶部慢慢滚动到膝盖上方。（如下图）

　　✔鸽子式（Pigeon pose）非常适合四头肌。从下拉式或桌面上，将右膝放在右腕后面。向外旋转右髋关节，使胫骨与垫子前部平行（不必完全平行）。吸气，站直，向后看，确保后腿伸直，然后呼气时折叠前腿。（如下图）

　　你的脚是你的根基，脚的不平衡会影响你整个身体的状态。这就是为什么保持脚部健康和感觉良好非常重要。

　　✔ 拿一个筋膜球，或者一颗网球。坐在椅子上，把它放在脚掌下面。从这里开始，沿着足弓慢慢滚动到脚跟。上下滚动，如果你感觉到一个粘连点，持续施加压力或轻轻前后摇晃。（如下图）

　　✔ 你也可以用弹力带来伸展你的脚！坐下，双腿向前伸展。拿上你的弹力带，把它钩在你的脚掌上，逐渐通过弹力带把脚拉向你的躯干。这也会让腿部得到很好的伸展。（如下图）

　　图文：您可以在家中进行的 9 种肌筋膜释放技巧 – Brett Larkin Yoga（）返回搜狐，查看更多